체육과 스포츠 심리학 - 목표설정의 원리 (2) -

6) 측정 가능한 목표를 수립하라.

 목표를 측정하는 것은 자신이 얼마나 목표를 달성하고 있는지 평가하는 것을 의미한다. 가장 손쉬운 방법은 목표를 수치화하는 것이다. 수치화하는 방법은 다양하다. 가령 퍼센트(%)로 단기목표 혹은 장기 목표가 어느 정도 달성되었는지 평가할 수 있다. 혹은 수치가 아니더라도 O,X와 같이 간단한 방법으로도 평가할 수 있다. 한 가지 예를 보자. 태권도 선수인 형호는 수행목표로 '돌려차기 50회 연습'을 설정할 수 있고, 축구 선수인 영범이는 패스 연습 시 '패스 성공률 80% 달성하기'를 설정할 수 있다. 이처럼 수치화된 목표들은 수행 후 측정이 가능하며, 곧바로 평가할 수 있기 때문에 즉각적인 피드백을 받을 수 있다.



 7) 목표를 기록하라.

 이런 속담이 있다. '눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다.' 이것은 목표설정에서 기록의 중요성을 암시하는 글귀다. 일단 목표가 정해지면 그것은 문서로 기록되어야 하고 눈에 잘 보이는 곳에 게시하는 것이 더 효과적이다. 눈에 보이지 않은 목표설정은 시간이 지나면서 결국 잊게 마련이다. 불행히도 많은 스포츠 선수들이 체계적으로 목표를 기록하지 않고 있다.

 목표를 기록하기 위한 양식이나 정답은 없다. 가령 메모지에 목표를 기록하거나 관련 사진이나 포스터 활용할 수 있고, 가장 손쉬운 방법은 자신의 스마트폰을 이용하는 것이다. 이 밖에도 일기와 메모, 사진 등 개인의 취향에 따라 다양한 방법을 활용할 수 있다. 다만 목표를 체계적으로 기록하고 탈의실이나 냉장고 문, 책상이나 거울, 스마트폰의 배경 화면과 같이 언제 어디서든 쉽게 볼 수 있는 곳에 두는 것이 좋다. 이러한 과정은 선수들이 자신의 현재 상태를 정확히 파악하도록 돕는다. 그리고 앞으로 어떠한 노력을 구체적으로 해야 할지에 대한 청사진을 제공해 준다.



 8) 목표, 성취 전략을 개발하라.

 비딕과 버튼은 목표설정의 가장 중요한 요인 중 하나는 그것을 성취하기 위한 체계적인 전략을 세우는 것이라고 하였다. 이러한 성취 전략이 없다는 것은 처음 가보는 낯선 장소에서 내비게이션이나 지도 없이 특정한 위치를 찾아가는 것과 같다. 예를 들어 '3개월 동안 일주일에 3회 이상 운동으로 5kg 감량'이라는 목표를 성취하기 위해 2,000칼로리(kcal)를 소비하는 스피닝 프로그램에 참여하는 것, 하루에 밥 한 공기로 탄수화물 섭취 제한 등의 다양한 성취 전략을 수립할 수 있다. 

 목표를 달성하기 위한 성취 전략은 어떠한 방법, 얼마나 많이, 얼마나 자주 등과 같은 구체적인 수치를 사용해서 전략을 수립해야 한다. 또한 성취 전략은 유연함을 가지고 있어야 한다. 예를 들어 월, 수, 금 날짜를 정하여 근력 운동을 하는 것보다 일주일에 3회 근력 운동을 한다고 정하는 것이 자신의 목표에 유연성을 부여할 수 있는 방법 중 하나이다. 정해진 날에 근력운동을 못하더라도 다른 날에 할 수 있는 여지를 남겨둘 수 있기 때문에 여전히 설정한 목표를 실천할 가능성이 크다.



 9) 참가자의 성격과 동기를 고려하라.

 코치들은 선수 및 학습자의 목표를 설정할 때 그들의 성격과 심리 성향을 고려해야 한다. 선수의 성격, 동기 그리고 목표 지향성은 자신이 설정한 목표와 목표가 진행되는 과정에 영향을 미친다. 새로운 기술 습득을 성공적인 수행으로 여기는 수행 - 지향적 선수들은 최적의 목표설정을 수립하는 데 능숙하다. 그러나 성공을 다른 사람과의 비교를 통해 보는 실패 - 지향적 선수들은 최적의 목표를 수립하는 데 실패하는 경향이 있다. 그리고 도전적인 성향의 선수들은 큰 노력을 기울이더라도 귾임없이 무언가를 이루고자 하며, 다소 어렵지만 성취할 수 있는 목표를 수립한다. 반대로 도전을 기피하는 성향의 선수들은 애초에 쉬운 목표를 설정하거나 아예 성취 불가능한 목표를 수립하는 경향이 있다.



 10) 목표성취를 위한 헌신적인 노력을 하라.

 노력 없이 목표를 성취할 수는 없다. 따라서 코치들은 선수들이 목표를 성취하는 데 있어 기꺼이 헌신할 수 있도록 긍정적인 환경과 피드백을 지속해서 제공해야 한다. 선수들 대신 코치가 직접 또는 간접적으로 목표를 설정하는 것보다 선수들 스스로가 목표를 설정하도록 해야 한다.

 쉴츠와 그의 동료들은 중학생들이 건강 증진을 위한 목표설정 수립을 스스로 할 수 있게 도와주는 인터넷 기반의 목표설정 가이드라인을 개발하였다. 이에 실제로 많은 청소년들이 이 프로그램을 통해 자신에게 가장 적절한 식이요법과 신체활동을 선택하였고, 스스로 정한 목표에 헌신하였다. 결국 그들이 개발한 프로그램은 학생들이 스스로 목표를 설정하는 데 유용한 지침서가 되었다.

 또한 오브리엔, 멜라이유와 핸톤은 자신의 강점과 약점을 정확히 파악하고 어떤 부분을 향상시켜야 하는지를 명확히 알고 있는 복싱선수들이 그렇지 않은 선수들에 비해 효과적인 목표설정과 이에 대한 헌신적인 노력을 기울인다는 것을 발견하였다.



 11) 다양한 지지 환경을 제공하라.

 감독뿐만 아니라 다른 사람들도 선수의 목표설정을 지지할 수 있다. 예를 들어 결승전을 준비하고 있는 고등학교 야구팀 감독은 선수들이 여러 가지 목표를 설정하는 데 매우 중요한 영향을 미칠 것이다. 이 과정에서 선수들은 부모님, 학교 선생님, 친구들로부터 시합에 대한 질문과 응원, 그리고 여러 형태의 격려를 받게 될 것이다. 이는 선수들이 수행목표와 과정 목표를 설정하는 데 있어 매우 중요한 요인으로 작용할 수 있다.

 특히 자기와 가까운 사람들로부터 지지를 받을 때 더 큰 효과가 있다. 디쉬맨은 결혼한 선수의 경우 배우자의 지지가 매우 중요하다고 주장하였다. 또한 여러 건강 전문가들은 체중감량을 위한 목표설정에서 배우자가 관여하고 적극적으로 지지하는 것은 목표성취를 위한 효과적인 방법이라고 제안하였다. 또한 선수들과 친분이 있는 사람들(친구, 부모, 동료)이 선수들이 정한 목표를 검토하거나 목표를 달성하기 위한 과정을 물어보고 격려하는 행위는 선수들의 더 큰 노력과 헌신을 유도할 수 있다.



 12) 목표에 대한 피드백과 평가를 제공하라.

 긍정적인 행동의 변화를 위해서는 수행 과정에 대한 피드백이 필요하다. 그러나 수많은 지도자가 목표를 설정하기만 하고, 이에 대한 피드백과 평가를 진행하지 않는 경우가 많다. 목표에 대한 평가 전략은 목표설정 수립과 동시에 시작되어야 하고, 목표를 달성하는 과정에서도 지속해서 실시되어야 한다.

 지도자 또는 선수들은 목표의 진행 상황에 대해 기록하고, 이에 대한 적절한 평가와 피드백을 주고받아야 한다. 이러한 과정을 통해 적절한 단기목표의 설정 및 수정이 이루어질 수 있고, 자신의 부족한 부분을 정확히 파악함으로써 효율적인 훈련과 목표 재설정을 할 수 있다.