체육과 스포츠 심리학 - 심상 (3), 주의 집중 -

5. 시각화

체육과 스포츠 심리학 심상, 주의집중에서 시각화란 이미지의 시각적인 부분을 강조한 심상이다. 떠올리는 이미지들은 내적으로 또는 외적으로 그려질 수 있다. 외적 시각화는 자신의 경기를 동영상으로 촬영한 후 스크린에서 보는 것과 같다. 마치 자신이 구경꾼처럼 멀리서 스스로의 수행을 바라보는 것이다. 외적 시각화는 기술을 배우거나 연습할 때 유용하게 사용된다. 특히 기술을 분석하고 그 기술을 평가할 때 유용하게 쓰일 수 있다. 대부분의 선수들이 가장 손쉽게 사용할 수 있는 심상의 한 종류이다.

 내적 시각화는 자신이 직접 경기에 임하고 있는 상황이다. 상대를 바라보는 관점 혹은 선수 스스로가 직접 이미지 속에서 운동수행을 하며 보는 것이다. 내적 시각화는 스스로가 이미지 속에서 완전히 그 상황을 느끼며 보는 것이기 때문에 기술을 배우거나 수정하고 또 기술들을 비교할 때 효과적이다.

 선수 자신의 특성에 따라 둘 중 한 가지 시각화 방법을 선호할 수 있지만 선수들에겐 이 두 가지 방법 모두 필요하다. 시각화가 편해지면 더 나은 운동 수행을 위한 도구로 사용할 수 있다. 즉 실수가 무엇인지 잡아내어 그것들을 고치거나 약간의 기술 변형을 위해 시각화 방법을 사용할 수 있다.



 1) 시각화 연습

  인터넷상의 이미지들을 활용하여 외적 시각화와 내적 시각화를 연습해 보자. 앞서 살펴본 심상 원리와 오감으로 느끼기 등을 유의하면서 이미지들을 떠올려보자.



6. 심상 훈련

체육과 스포츠 심리학 심상, 주의집중에서 앞서 언급한 바와 같이 심상은 선수들이 실제 시합을 대비하기 위한 가장 효율적인 방법의 하나다. 심상 훈련은 신체 훈련과 다르게 시간에 구애받지 않고 장소에 대한 제약이 따르지 않으며 자신이 원하는 방향으로 상상할 수 있기 때문에 경기력 향상에 도움이 된다. 또한 새로운 기술이나 세부적인 기술을 습득하는 데 큰 도움이 되기도 한다.

 태권도 선수가 새로운 경기규칙 때문에 이에 맞는 새로운 기술을 연습한다고 가정해 보자. 훈련 시간에 코치로부터 정확한 자세와 효율적인 움직임에 대한 정보를 제공받았으나 몸에 익숙지 않아 뜻대로 되지 않았다. 선수는 이 기술을 보다 빨리 습득하기 위해 매일 밤 자기 전 성공적인 기술 수행 장면은 떠올려 보았다. 그 결과 선수는 자신이 상상하던 모습처럼 새로운 기술을 습득하게 되었다. 이 선수는 심상을 취침 전에 하였기 때문에 시간과 장소에 구애받지 않았고, 긍정적인 상상으로 성공적인 장면을 떠올렸다. 결과적으로 새로운 기술을 습득할 수 있었다.



키 포인트

심상 훈련은 시간과 장소에 대한 제약이 없고, 자신이 원하는 방향으로 상상하기 때문에 선수의 긍정성 향상에도 유리하다.

 

 선수들은 심상 훈련을 실시하기 전에 주의집중에 도움이 되는 단서들을 마음속으로 미리 정리할 필요가 있다. 심상 훈련은 휴식 시간이나 취침 전뿐만 아니라 훈련과 시합 전·중·후까지 항상 반복적으로 수행해야 한다. 가령 사격에서 격발하기 전에 마음속으로 자신의 성공 수행 장면을 떠올리는 것과 수행루틴을 떠올려보는 것은 수행 전 심상에 속한다. 아래 제시된 효과적인 심상 훈련 절차를 살펴보자.



 (1) 준비 단계 : 자기 조절, 긴장 완화 또는 이완을 통해 신체 준비를 하고 자신이 연습해야 할 기술이나 전술을 미리 생각해 본다.

 (2) 심상 단계 : 성공적으로 기술을 마친 자신을 시각화한다. 만일 최상 수행이 어떠한 모습인지 알고 있다면 그 이미지가 자신의 심상 훈련의 기반이 된다.

 (3) 학습 단계 : 최상 수행에 도달하는 자신을 상상했을 때 느껴지는 긍정적인 감정들과 완벽한 동작의 흐름을 느낀다.

 (4) 훈련 단계 : 최상 수행의 느낌을 반복적으로 심상 훈련한다.

 (5) 활용 단계 : 심상 훈련으로 연습한 기술들을 가능한 한 곧바로 실제 수행으로 연습한다.



1. 집중의 정의

 윌리엄 제임스는 "누구나 집중이 무엇인지 알고 있다. 집중은 동시다발적으로 일어나는 여러 개의 사건 중 하나의 정신적으로 명확하고 생생하게 주의를 기울이거나 유지하는 능력이다. 의식적으로 주의를 통제할 수 있는 것이 핵심이다. 효과적으로 정보를 처리하기 위해서는 중요한 단서에만 주의를 집중시키는 것이다."라고 했다.



 제임스가 정의한 집중은 어떤 한 사건에 초점을 두는 것(선택 집중)이 관건이다. 반면 집중을 보다 광범위하게 바라볼 필요성을 언급한 학자도 있다. 모란은 집중을 '어떤 상황에서 가장 중요한 단서나 정보에 의도적으로 주의를 기울이거나 정신적인 노력을 기울이는 과정'이라고 정의하였다. 그러나 스포츠 현장에서 집중에 대한 적절한 정의는 다음의 4가지 요소를 포함해야 한다.



 1) 관련 단서에 집중

 선수는 자신이 하고 있는 스포츠 종목의 기술과 동작을 수행할 때 관련 단서에 주의를 기울여야 한다. 상관이 없는 단서를 무시하거나 제거할 수 있어야 한다. 1996년 애틀랜타 올림픽에서 100m 신기록을 세운 도너번 베일리는 다음과 같이 말했다.

 "나는 세계 신기록에 대해서 생각하지 않는다. 달리기가 시작되었을 때 기록에 대해 생각을 하면 나는 늘 시합을 망쳤다. 나는 단지 출발과 편안함을 유지하는 것, 그리고 오직 내가 할 일에 대해서만 생각할 뿐이다."



도너번의 말처럼 선수들은 모든 기술에 대해 집중할 필요가 없다. 숙련된 선수라면 대부분의 기술들이 자동화 단계에 있기 때문이다. 초보자는 농구나 축구에서 드리블할 때, 공을 계속해서 쳐다봐야 한다. 이들은 처음에는 공에 집중해야 한다. 기술이 점차 자동화 단계에 도달하면 초보자들은 더 이상 드리블할 때 공에 집중할 필요가 없다. 그들은 성공적인 패스를 위해 다른 선수들의 위치와 같은 정보에 집중할 수 있게 된다.



키 포인트

 집중은 적절한 환경 단서에 주의를 기울이고 이를 유지하는 능력이다. 환경이 변했을 때는 빠르게 주의를 해당 단서로 전환해야 한다. 과거 또는 미래에 대한 생각은 부적절한 단서에 집중할 가능성을 높이고 선수들로 하여금 수행에 오류를 범하게 만든다.