체육과 스포츠 심리학 - 자신감(4), 자신감 향상 전략 -

체육과 스포츠 심리학

 

3. 자신감 이론



 (4) 신체 상태



체육과 스포츠 심리학 선수가 신체 불안을 저조한 수행, 지각된 무능력과 패배감 등과 연결해서 해석하면 부정적 효능기대에 영향을 준다. 반대로 선수가 신체 불안을 적정 각성상태나 활력으로 해석하면 긍정적 효능기대에 영향을 준다. 선수는 자신의 신체 상태를 긍정적 또는 부정적으로 해석하느냐에 따라 효능기대가 달라지고, 달라진 효능기대는 수행에 영향을 준다.

 부정적인 신체 상태는 높은 신체 불안과 낮은 효능기대가 서로 연결된 상태다. 한 선수는 신체 각성이나 불안의 증가를 기술의 실패나 패배 가능성에 대한 두려움으로 해석하지만 다른 선수는 다가오는 경기에 준비되었다는 신호로 인식한다. 선수가 외부 환경과 자신의 심리상태를 어떻게 수용하고 해석하느냐에 따라 신체 상태의 결과는 달라진다.

 프로 축구 선수인 영범은 매 경기 전에 심박수가 급격히 빨라지는 것을 느낀다. 영범은 이 느낌을 설렘, 두근거림, 기대감, 활력 등으로 해석하고 자기 몸을 준비시킨다. 태권도 선수인 형호 또한 매 경기 전에 영범과 같은 느낌이 든다. 그러나 형호는 이를 긴장, 불안, 불편감, 두려움 등과 같이 부정적으로 해석한다. 이 경우 형호는 영범에 비해 만족스럽지 못할 경기 결과를 얻을 가능성이 높다.



 (5) 감정 상태



 감정이나 기분의 상태는 효능기대에 추가적인 정보로 활용된다. 잭슨과 동료들에 의하면 다친 선수가 자신의 재활에 대해 불안과 우울을 느끼면 효능기대가 낮아지지만 가능성, 긍정, 활기를 느끼면 효능기대가 높아진다. 선수들은 훈련과 시합에서 신체뿐만 아니라 자신의 감정과 기분을 인지하고 적절한 수준으로 조절할 수 있어야 한다. 선수들은 감정을 조절하기 위해 자신만의 심리기술과 전략을 사용하는 것이 좋다. 예를 들면 어떤 선수는 시합 전에 음악을 듣거나 전날 일찍 잠자리에 든다. 어떤 선수는 가벼운 오락이나 게임을 즐기며 잡생각을 없앤다. 또 다른 선수는 체계적인 인지적·행동적 루틴을 실천하고 심리 훈련으로 시합을 대비한다. 아니면 자신의 종교적 신념을 토대로 자신감을 충만하게 한다.



 (6) 심상 경험

 선수들은 심상 경험을 통해 미래에 일어날 상황에 대비함으로써 효능기대를 긍정적으로 만들 수 있다. 효과적인 심상은 선수의 기술 향상뿐만 아니라 수행에 대한 믿음까지 굳건하게 만든다. 특히 패배 경험으로 슬럼프에 빠졌거나 다친 선수일수록 자신의 성공 장면을 규칙적으로 떠올리고 수 없이 그려본다. 사격 선수라면 과녁의 정중앙을 명중시키는 장면을, 축구 선수라면 자기 발에서 떠난 공이 골대로 빨려 들어가는 장면을, 골프 선수라면 볼이 홀로 빨려 들어가는 장면을, 태권도 선수라면 자신이 연습하고 있는 기술이 정확하게 상대의 득점 부위를 가격하는 장면을 상상할 것이다. 선수는 구체적으로 기술 심상, 정서 심상, 시합 심상, 불안 조절 심상으로 마음을 조절함으로써 신체 상태를 최상으로 유지할 수 있다. 결과적으로 심상은 선수가 시합에서 자신감을 극대화하는 데 직접적인 영향을 미친다.



 키 포인트

 자신감을 대표하는 자기효능감은 시합처럼 특정한 상황에서 특정한 과제를 해낼 수 있다는 믿음 또는 신념과 관련이 있다.



4. 자신감 향상 전략



 1) 걱정하지 마! 다 잘될 거야!



 우리는 주변 사람의 기대를 충족시키기 위해 노력한다. 특히 많은 선수는 부모·코치·선생·동료와 같이 주요 타인들의 기대에 부응하고자 노력한다. 현실적으로 그들의 기대를 충족시키는 것은 절대 쉽지 않다. 심지어 자신이 기대하고 있는 것조차 달성하기 어렵다.

 긍정적 기대는 부모·코치·선생·동료가 나와 '소통'한다는 의미를 내포하고 있다. 왜냐하면 우리는 주변 사람들로부터 기대받고 또 그 기대에 부응하기 위해 노력하기 때문이다. 주요 타인들의 기대는 선수가 역경을 버틸 수 있는 중요한 역할을 한다. 선수들은 내·외적인 심리적 버팀목을 통해 결과적으로 최상 수행에 도달한다. 하지만 주요 타인의 지나친 기대나 그 기개에 집착하는 것은 오히려 상태(인지·신체)불안을 가중하고, 수행으로부터 좌절이나 패배감을 증가시킨다.

 그럼 선수가 '심리적 버팀목'으로 사용할 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보자.



 (1) 심상으로 성공적인 이미지 떠올리기

 

 성공적인 수행 이미지나 최상 수행을 계획적으로 매일매일 머릿속에 그려본다. 성공했을 때 느꼈던 감정과 똑같이 느낌을 되살려 보자. 미래에 펼쳐질 성공 이미지는 과적의 성취 경험을 바탕으로 만들어 보자.

 과거의 성취 경험이 현재 내 모습의 밑바탕인 것처럼 지금 새롭게 만들고 실천하는 성취 경험은 바로 미래의 내 모습이다. 심상은 가급적 생생하게 그리고 긍정적인 방향으로 조절한다. 그리고 인지·신체적으로 루틴이 생성되도록 연습한다. 이 루틴은 선수가 훈련이나 시합에서 난관에 봉착했을 때 '심리적 버팀목'이 될 뿐만 아니라 정신력 붕괴로 길을 잃었을 때 '길라잡이' 역할을 해줄 것이다.



 (2) 목표를 되새겨보기

 

 기록했던 목표가 있다면 눈에 띄는 곳에 게시해 보자. 핸드폰 배경 화면이나 잠금화면·카카오톡 프로필 사진·책상·침대·머리맡·냉장고·거울·자주 드나드는 방문 등에 자신의 구체적인 목표를 게시해 보자. 목표는 동기를 촉진시키고, 어디를 향해 달려가야 하는지 방향을 제시해 줄 뿐만 아니라 역경과 고난 속에서도 인내하고 더 노력하도록 만든다. 목표야말로 진정한 '심리적 버팀목'이 되어 줄 수 있다.



 (3) 직접 실천하기



 중국 후한 시대의 역사가 반고가 기술한 한서에는 백문불여일견이라는 말과 백견불여일행이라는 말이 있다. 이것은 백 번 듣는 것은 한 번 보는 것만 못하고', '백번 보는 것은 한 번 실천하는 것만 못하다.'는 뜻이다. '실천'이야말로 배움의 근본이며 가장 중요한 덕목으로 손꼽힌다. 직접 해 보고 느끼는 것이야말로 가장 의미 있는 경험과 깨달음을 줄 수 있다.

 어떤 선수는 목표만 세우고 실천하지 않는다. 심상 계획을 세우고 체계적으로 실천하지 않는다. 스트레스 상황을 긍정적으로 해석하겠다고 다짐해 놓고 실천하지 않는다. 우리는 성공 기대나 계획을 세우는 것에 그치지 말고, 이것이 실현되도록 훈련과 시합에서 끊임없이 실천해야 한다. 계획적인 실천이야말로 나를 지탱해 주는 강력한 '버팀목'임에 틀림없다.



 키 포인트

 통제할 수 있는 에너지와 이미지에만 집중해야 한다. 우리는 간혹 통제할 수 없는 것에 지나치게 시간과 에너지를 낭비한다. 결국 불안만 가중되고 자신감마저 떨어지는 원인으로 작용한다. 내가 마음만 먹으면 무언가 개선할 수 있는 것을 찾고, 내 통제하에 있는 것에 집중하자.