체육과 스포츠 심리학 - 자신감 향상 전략 -

체육과 스포츠 심리학

자신감 향상 전략

 

4. 자신감 향상 전략



 2) Happy Ending을 생각하자!



 체육과 스포츠 심리학에서 만약 어떤 선수가 '실패', '패배', '불안감 증가', '비관적 결말' 등과 같이 부정적인 일이 벌어질 것으로 생각한다면 그 선수는 잘못된 자기 충족 예언을 한 것이다. 자기 충족 예언은 선수가 스스로 예언하고 생각하는 것이 실제 현실에서 충족되는 방향으로 이루어지는 현상을 말한다. 불행히도 스포츠 현장에서는 부정적인 자기 충족 예언을 하는 선수들이 많다. 선수는 실패에 대한 예언으로 진짜 실패를 만들고, 실패로 이어지는 악순환의 고리에 빠진다.

 슬럼프에 빠진 야구 선수가 있다. 그는 타석에 나가기 전부터 '삼진아웃을 당하면 어쩌지?'라고 걱정한다. 이 때문에 불안감이 증가하고 집중력이 떨어져서 평소 가지고 있던 수행루틴이 깨지고 만다. 결구 진짜 삼진아웃을 당했다. 그는 자신이 예언한 대로 삼진아웃을 당했기 때문에 부정적인 자기 충족 예언이 맞아떨어졌다고 생각한다. 이 때문에 자신감과 유능성이 하락하고 실패 경험이 머릿속에 각인된다. 이 상황은 악순환의 연속이 되어버린다.

 자기 충족 예언을 긍정적으로 만들고 유지하기 위해서 긍정적인 혼잣말, 앵커, 자기 확신, 인지재구성 등을 사용하는 것이 바람직하다. 이 기술들은 심리·신체적 자기조절과 꾸준한 수행향상을 위해 활용 가치가 높다. 아래에 제시된 긍정적인 단서와 전략을 사용해 보자.



키 포인트

 

자기 충족 예언과 이를 이끌 수 있는 기술들은 훈련이나 시합할 때만 사용해서는 안 된다. 평소 자기 삶에 긍정적인 단서와 전략을 사용하는 것이 좋다. 삶이 훈련이고 훈련이 곧 시합인 셈이다.



 (1) 자신의 성공과 관련 있는 상장·메달·신문 기사·사진 등을 눈에 띄는 곳에 두자



 이 아이템들을 보이는 곳에 두고 계획한 목표가 뜻대로 되지 않거나 다가오는 시합에 불안감이 엄습해 오면 보도록 하자. 이것들은 긍정적인 자기 충족 예언을 위한 단서로 활용될 수 있다. 과거 성취 경험에 대해서 재확인시켜주는 효과도 있다.



 (2) 지금까지 그래왔던 것처럼 계속 성공할 거라 믿자

 

 일어날 수 있는 좋은 일들과 자신이 가진 모든 역량을 토대로 경기력을 평가하고 바라본다. 훈련과 시합에서 실수가 아닌 교정과 개선에 초점을 맞추는 것은 기술 향상과 좋은 루틴을 만드는 것에 탁월한 효과가 있다.



 (3) 긍정적인 혼잣말을 메모하거나 가지고 다니자



 긍정적 생각과 아이디어 또는 성경 구절을 카드에 써서 가지고 다니면서 읽는다. 혼잣말은 적재적소에 사용되도록 반복됨에 따라 긍정적 행동을 유발하는 동기로 작용할 것이다. 단어나 문구로 만들어진 혼잣말은 회의감이 들 때, 이를 극복할 수 있는 '자기암시'로 활용된다.



 3) 인지재구성



 선수들은 자신의 실수에 매우 민감하게 반응한다. 아주 작은 실수도 승패와 직결되기 때문이다. 이 때문에 선수들은 시합을 위한 훈련 과정·시합 직전·시합 중 혹은 시합을 마치고 나서도 자신이 저지를지도 모르거나 저지른 실수에 대해 부정적인 평가를 한다. ASDR 인지재구성을 통해 부정적인 자기암시를 긍정적인 자기암시로 바꿀 수 있다.

 우선 내가 어떤 부정적인 자기암시를 하고 있는지 그 사례를 찾아본다. 뇌는 자극에 대해 어떤 반응을 할 것인지 결정하고 나면 그 반응에 충실히 하려고 노력한다. 처음에는 부정적인 자기암시를 마음대로 멈추거나 바꿀 수 없기 때문에 생각 정지 기법을 사용해서 부정적인 생각을 멈추는 것이 필요하다. 그러고 나서 부정적인 자기암시에 대해 불합리하거나 잘못된 점을 찾아 반박한다. 가령 자신이 한 실수에 대한 반응이 극단적이거나 부정적이었을 때, 그것이 꼭 모든 것을 결정짓지는 않는다는 사실에 대해 반박할 수 있다. '아직 끝나지 않았어, 지금부터 정신 차리고 하면 기회는 있어', '이미 지나간 일이잖아', '누구나 실수는 할 수 있어' 등으로 부정적인 자기암시가 잘못됐음을 확인한다. 특히 실수는 이미 지나가 버린 것, 내가 통제할 수 없는 것에 신경 쓰는 일은 내 감정이나 시합에 도움이 안 된다는 것, 그리고 실수한 것에 신경 쓰면 오히려 불안감만 커진다는 사실을 인정한다.

 자신의 상태를 이해하고 부정적인 자기암시에 대해 반박했다면 이제는 긍정적인 자기암시로 대체한다. 위기를 기회로 살릴 수 있는 자기암시나 주의산만 요소에서 재집중을 위한 자기암시를 사용하는 것이 바람직하다. 특히 상황에 따라 어떤 긍정적인 자기암시를 사용하는 것이 바람직한지 루틴 화하는 것 또한 매우 중요하다.



키 포인트



 ASDR은 대표적인 인지재구성 기법이다. A는 부정적인 자기암시를 자각하고 S는 생각을 정지시킬 단서를 찾아 부정적인 생각을 멈추고, D는 이를 반박한 후, R은 긍정적인 자기암시로 대체한다.



5. 자신감 훈련



 우리는 자신에 대한 믿음과 확신을 가짐으로써 경기력을 향상하고 결정적인 순간에 기량을 유감없이 발휘하도록 도움을 받을 수 있다. 이를 위해서는 자신감을 향상하기 위한 의도적인 노력이 필요하다. 다음 워크시트의 질문들을 읽어보고 생각한 뒤 솔직하게 답변해 보자.

 시합에서 우승하거나 성공적인 수행을 위해서 필요하다고 생각되는 구성 요인과 기술들을 구체적으로 적어보자.

필요한 요인	기술
	체력
	심리
	전술
필요한 자기관리 기술	생활 관리
	대인 관리
	정신 관리
	훈련 관리

 아래 워크시트에는 자신이 연습하고 있는 기술을 성공적으로 수행한 롤 모델(동료, 타인, 유명 스포츠 스타 등)을 떠올려 보고, 그 사람의 특징을 자세히 기술 해 보자. 만약 당장 그 모델을 찾기 어렵다면 인터넷에서 이상적인 영상을 찾거나 지도자의 조언을 구하는 것도 바람직하다.

모델은 누구인가?
어떤 기술인가?
모델의 수행은 어떠한가?

 두 개의 워크시트를 통해서 성공적인 결과를 만들어내기 위한 요인과 기술 그리고 자기관리 방법까지 알아보았다. 수행향상이나 성취에 도움이 될 만한 것들이 무엇인지 알고 있다면 그것을 어떻게 개선해야 할지 고민해야 한다. 자신에게 부족한 요인은 무엇인지, 더 연습이 필요한 기술·체력·심리·전술은 무엇인지 그리고 어떻게 자기관리를 해야 할지 생각해 보고 체계적인 계획을 세워야 한다.



 1) 긍정적인 혼잣말



 모든 선수는 과거·현재·미래의 수행에 관해서 자신에게 말을 걸거나 혼잣말한다. 자신에게 말을 하는 것은 스포츠 기술과 전략을 배우거나 시합에서 주의 전환 및 집중 그리고 수행루틴을 지키기 위해 사용된다. 스포츠 기술 습득 단계에서 긍정적인 자기암시의 사용은 학습의 효율을 높여준다. 그뿐만 아니라 생활·훈련·시합에서 자신감을 높여주고 강화해 준다.

 그럼 긍정적·부정적 자기암시를 사용하는 상황을 조사하여 자기암시 사례를 찾아보고 활용 전략을 세워보자. 자신의 훈련 상황을 떠올려보거나 가능하다면 메모지와 펜을 가지고 다니며 실제 상황에서 나타나는 자기암시 사례를 적어도 좋다. 이를 통해 몇 개의 긍정적인 자기암시와 부정적인 자기암시의 예를 확인해보고 그러한 일들이 일어났던 상황들을 다음의 워크시트에 기록해 보자. 첫 번째 워크시트에는 자신이 사용한 긍정적 자기암시와 구체적인 상황을 적어본다. 두 번째 워크시트에는 자신이 사용한 부정적 자기암시와 이를 대체할 수 있는 긍정적 자기암시 또는 전략을 적어보도록 하자.

긍정적인 자기암시	상황

부정적인 자기암시	다른 전략이나 사용 가능한 기술들

<효과적인 자기암시 사용법>

 ① 경험에 기초하여 긍정적인 면을 바라보거나 찾기 위해 자신과 대화한다.

 ② 만일 부정적인 면을 선택했다면, 부정확하고 잘못했던 장면이나 내용보다 옳았던 일이나 하길 원했던 견지에서 자신을 평가한다.

 ③ 목표설정 계획에 따라 노력을 지속한다. 결과·수행·과정 목표에 초점을 맞추어 긍정적인 자기암시가 될 수 있는 확언을 사용한다.

 ④ 자기암시의 핵심으로 사용할 수 있는 긍정적인 단어들을 지속해서 확인하고 사용하는 것이다.



 2) 성공 이미지 그리기



 자기효능감 이론에서 주장하는 것처럼 심상은 성공을 위한 효능기대를 높일 수 있기 때문에 심상 훈련은 자신감을 향상하는 데 효과적이다. 이번에는 자신감을 향상하기 위한 전략으로 심상을 활용해 보자.

 아래 워크시트에는 평소 자신감이 부족한 기술들을 적는다. 그리고 이 기술이 성공적으로 수행되기 위해서 필요한 조건(기술의 절차, 상황, 동작의 구분 등)을 상세히 떠올려보고 기록해 보자. 만일 기술에 대한 구체적인 정보가 부족하다면 팀의 동료들이나 지도자에게 도움을 요청하는 것이 바람직하다. 가령 태권도에서 부족한 기술이 방어 돌려차기일 때 어떻게 수행해야 하는지 모른다면 이 기술이 뛰어난 동료나 지도자에게 조언을 구하여 정보를 수집할 수 있다.

 이제 정리된 자료들을 바탕으로 심상 훈련을 시작해 보자. 심상은 반드시 아래 워크시트에 정리된 내용들이 성공적인 수행으로 나타날 수 있도록 해야 한다. 또한 심상 훈련은 일회성이 아니라 주기적이고 지속해서 수행되어야 한다. '잠들기 전 심상 훈련'을 루틴 화하는 것도 좋은 방법이다.

기술	기술 성공을 위한 조건
예) 방어 돌려차기	① 상대가 돌려차기 공격할 때 한 번 물러 딛고 돌려차기로 반격하는 상황 ② 뒤로 빠지는 것과 동시에 뒷발이 빠르게 나가야 함 ③ 상대 공격 발이 땅에 닿기 전 수행되면 좋음
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